Waarom een stabiele bloedsuikerspiegel zo belangrijk is bij afvallen

Gepubliceerd op 10 maart 2022 om 11:35

Iedereen kent vast wel het gevoel dat je een stuk taart of handvol snoep op hebt en vol energie zit. Voor je het weet plof je echter weer op de bank en krijg je ineens dat vermoeide gevoel. Je voelt je futloos, je krijgt weer honger en de neiging om te gaan snaaien. Je zit dan als het ware in een ‘sugar dip’. Je bloedsuikerspiegel is na een enorme piek weer flink gedaald.

Hoe zit dit nu precies en hoe komt het dat deze schommelende bloedsuikerspiegel ervoor zorgt dat je niet afvalt of zelfs aankomt in gewicht?

Wat is een bloedsuikerspiegel?

Je bloedsuikerspiegel kun je zien als een graadmeter voor de hoeveelheid glucose (suiker) die aanwezig is in je bloed. De bloedsuikerspiegel wordt heel nauwkeurig gereguleerd door ons lichaam. Het hormoon insuline zorgt ervoor dat de glucose uit onze voeding opgenomen kan worden in onze cellen. De alvleesklier (het orgaan dat insuline aanmaakt) reguleert precies hoe hoog onze bloedsuikerspiegel is en of deze omhoog of omlaag moet worden bijgesteld.

In een normale situatie wordt de bloedsuikerspiegel dus heel nauwkeurig gereguleerd. De grote hoeveelheden koolhydraten die wij tegenwoordig binnenkrijgen maken het onze alvleesklier echter steeds moeilijker om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Alle koolhydraten, en dan met name de suikers, zorgen voor vele pieken in onze bloedsuikerspiegel. Dit zorgt ervoor dat onze alvleesklier steeds harder moet werken en ons lichaam steeds minder gevoelig wordt voor insuline.

Je moet het eigenlijk zo zien. We eten gedurende de dag koolhydraten (glucose), onze bloedsuikerspiegel stijgt en ons lichaam maakt de hele dag door insuline aan om deze glucose op te ruimen. Ons lichaam wordt hierdoor steeds minder gevoelig voor insuline waardoor de glucose in ons bloed blijft hangen, de vetverbranding niet op gang wordt gezet én het teveel aan glucose wordt omgezet in vet. Daarbij volgt na de piek een sterke daling, waardoor je opnieuw honger krijgt.

Een sterk schommelende bloedsuikerspiegel kan er op deze manier dus voor zorgen dat je niet (of minder goed) afvalt of zelfs aankomt in gewicht.

De relatie tussen koolhydraten en onze bloedsuikerspiegel

Voordat ik je kan uitleggen wat je kunt doen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, vertel ik je eerst wat over de verschillende soorten koolhydraten en hun effect op de bloedsuikerspiegel.

Koolhydraten kunnen worden onderverdeeld in twee categorieën:

  1. Enkelvoudige koolhydraten, snelle koolhydraten
  2. Meervoudige koolhydraten, langzame koolhydraten

Enkelvoudige koolhydraten

Enkelvoudige, snelle, koolhydraten zijn losse glucosemoleculen. Beter bekend als suiker. Deze suikers kunnen direct door het lichaam opgenomen worden en hoeven niet eerst verteerd te worden. Dit zorgt ervoor dat zij direct in de bloedbaan terecht komen, wat zorgt voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel.

Deze vorm van suiker vinden we onder andere terug in koek, snoep, frisdrank en fruit. Producten met enkelvoudige koolhydraten, met uitzondering van fruit, bevatten weinig tot geen waardevolle vitamines en mineralen. Doordat fruit vele vezels bevat, wordt het langzamer verteerd.

Meervoudige koolhydraten

Meervoudige, langzame, koolhydraten zijn lange ketens van aan elkaar gekoppelde glucosemoleculen. Voordat de glucose aan het bloed afgegeven kan worden, moeten ze als het ware opgeknipt worden tot losse glucosemoleculen. Deze vertering neemt tijd in beslag en kost energie, hierdoor vindt er een geleidelijke afgifte plaats waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft.

We vinden dit type koolhydraten met name in producten zoals groente, aardappelen, pasta, brood, rijst etc. De (volkoren) varianten van deze graanproducten bevatten vitaminen, mineralen en vezels. Daarom worden deze koolhydraten ook wel nuttige koolhydraten genoemd.

Glycemische Index

De onderverdeling van deze twee soorten koolhydraten heeft deels te maken met de mate waarin ze de bloedsuikerspiegel laten stijgen. Dit wordt aangegeven met de Glycemische Index (GI). Een maat die aangeeft hoe snel de koolhydraten uit een bepaald voedingsmiddel aan het bloed worden afgegeven en zo de bloedsuikerspiegel laten stijgen.

Enkelvoudige koolhydraten worden direct afgegeven aan het bloed en hebben een hoge GI. Meervoudige koolhydraten worden langzaam afgebroken en afgegeven aan het bloed en hebben daarom een lage GI. De waardes lopen van 1 tot 100. Pure glucose, suiker, heeft een GI-waarde van 100.

Over het algemeen kan gesteld worden dat een GI-waarde boven de 50 zorgt voor een hoge stijging van het glucosegehalte in het bloed en een waarde onder de 50 minder bloedsuikerschommelingen veroorzaakt.

Praktische tips

Hieronder schrijf ik wat praktische tips voor je uit om jouw bloedsuikerspiegel in balans te kunnen houden.

1. Eiwitrijk eten

Eiwitrijke voeding laat de bloedsuikerspiegel niet tot nauwelijks stijgen waardoor deze gedurende de dag constant blijft. Een ander voordeel van eiwitten is dat ze zorgen voor een verzadigd gevoel en je hierom minder de neiging hebt om te snacken.

De grootste bronnen van eiwitten zijn dierlijke producten zoals vlees, vis, gevogelte en zuivel. Qua plantaardige producten zijn noten en peulvruchten goede eiwitbronnen. Zorg er dus voor dat je tijdens ieder eetmoment (zowel hoofdmaaltijden als tussendoortjes) eiwitten toevoegt.

2. Vermijd enkelvoudige koolhydraten

Enkelvoudige koolhydraten zoals je ze vindt in koek, snoep, witte graanproducten en frisdrank zorgen voor een hoge piek in de bloedsuikerspiegel. Het is dus van belang om deze producten zo veel mogelijk te vermijden.

Kies met name voor de meervoudige koolhydraten uit groente en volkoren graanproducten. Deze producten bevatten vitamines en mineralen, maar daarnaast ook vezels welke zorgen voor een geleidelijke opname van de koolhydraten en dus een stabiele bloedsuikerspiegel.

3. Kies voor producten met een lage GI

Probeer je maaltijden zoveel mogelijk samen te stellen met producten die een lage GI hebben. Op deze manier zorg je ervoor dat je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk blijft. Kies je toch een keer voor een product met een hoge GI, zorg er dan voor dat je altijd een eiwitbron toegevoegd. Eiwitten vertragen de opname van suikers in de maaltijd en zo kun je de GI wat verlagen. Ditzelfde geldt voor vezels.

4. Kies voor de juiste vetten

Verzadigde vetten, en dan met name de kunstmatige verzadigde vetten uit bijvoorbeeld koek en gebak, hebben een negatief effect op de bloedsuikerspiegel. Dit heeft te maken met het feit dat een teveel aan verzadigde vetten kan zorgen voor gewichtstoename. En, overgewicht heeft op zijn beurt weer een grote negatieve invloed op de bloedsuikerspiegel.

Verzadigd vet stimuleert namelijk de vetopslag. Hoe hoger de vetopslag, hoe minder gevoelig je vaak wordt voor insuline wat ervoor zorgt dat de bloedsuikerspiegel niet goed kan dalen. De bloedsuikerspiegel blijft hoog wat de wanden van je bloedvaten kan beschadigen.

Onverzadigde, goede, vetten zorgen er in tegenstelling tot verzadigde vetten voor dat ons hart- en vaatstelsel gezond blijft. Daarnaast werken onverzadigde vetten ontstekingsremmend en ontstekingen kunnen de bloedsuikerspiegel verhogen. Probeer daarom verzadigde vetten zoveel mogelijk te vervangen door onverzadigde vetten.

5. Verminder je stress

In tijden van stress komen er stresshormonen vrij in het lichaam. De stresshormonen adrenaline en cortisol zorgen ervoor dat het lichaam extra glucose vrijmaakt, waardoor de bloedsuikerspiegel wordt verhoogd. Als reactie hierop wordt er insuline aangemaakt om deze glucose op te ruimen. Echter, de (chronische) verhoging van deze hormonen kan ervoor zorgen dat het lichaam minder goed op insuline reageert.

Op deze manier zorgt stress er dus voor dat er glucose vrijkomt, welke vervolgens niet goed opgeruimd kan worden. Om deze (en nog véél meer) redenen is het van belang om stress zoveel mogelijk te verhelpen en het liefst te voorkomen.

6. Beweeg na het eten

Ga een rondje wandelen na de lunch en/of na de avondmaaltijd. Naast dat beweging je stoelgang en vertering stimuleert, zorgt beweging ervoor dat je lichaam gevoeliger wordt voor insuline én het zorgt ervoor dat je calorieën verbrandt. Op deze manier help je je lichaam al een handje om de overtollige suikers te verbranden.

En, een frisse neus halen is altijd goed voor de gezondheid. Zowel fysiek als mentaal!

 

Bron: PS. food & lifestyle


«